Nel corso della presentazione a “Cucina Naturale e Alimentazione Energetica. Cibo e Medicina 2017” sono stati illustrati vari aspetti dell’approccio scientifico all’alimentazione, da com’è nata, con la scoperta delle vitamine, la scienza nutrizionale occidentale, fino ai risultati recenti della buona ricerca e anche di quella che possiamo definire la “cattiva scienza”, quella cioè guidata e asservita agli interessi delle grandi multinazionali della produzione industriale del cibo.

In altri appuntamenti del corso sono approfonditi gli aspetti qualitativi energetici del cibo e i fondamenti delle scelte alimentari secondo un approccio di salute e di Medicina naturale e alimentazione macrobiotica.

È a mio avviso indispensabile considerare l’alimentazione attingendo alle varie fonti di informazione della cultura occidentale e orientale, e della saggezza e tradizione antica in modo aperto e ampio, andando oltre lo schematismo rigido, e molto riduttivo, delle calorie fornite dalle proteine, grassi e carboidrati.

Tornando alla “buona Scienza”, quali sono i suggerimenti per il benessere e per allungare la vita autonoma e attiva, quella cioè non gravata da malanni pesantemente invalidanti del corpo e della mente?

Per prima cosa dovremmo seriamente considerare la drastica riduzione del cibo preparato e trattato pesantemente dall’industria delle grandi multinazionali, perché quasi sempre poco salutare, troppo ricco della triade di zucchero, sale e grassi. Questi grassi, spesso sotto forma di margarine, economici ma di cattiva qualità, sono ricchi di acidi grassi trans, idrogenati e mono e digliceridi.

È del tutto dimostrato inoltre che la triade alimentare di sale, zucchero e grasso induce un vero e proprio stato mentale di assuefazione e dipendenza, come per le droghe e per il gioco d’azzardo.

Questi alimenti sono pesantemente trattati con conservanti, coloranti e vari altri additivi che risultano spesso tossici o addirittura pericolosi e quantomeno non certo favorevoli per la salute.

Se da un lato l’informazione pseudo-scientifica e la pubblicità martellante tendono a confondere molto le idee, dall’altro la ricerca attendibile e indipendente fornisce invece un quadro delineato e piuttosto chiaro sull’orientamento alimentare per stare bene e per limitare e ritardare gli effetti indesiderati dell’avanzamento dell’età.

Le evidenze scientifiche rivelano molti elementi sulle ripercussioni fisiologiche e psicologiche delle scelte alimentari quantitative e qualitative. Sono sintetizzate di seguito in cinque suggerimenti.

1.MANGIARE POCO, VARIANDO GLI ALIMENTI, CON CALMA E (ogni tanto) DIGIUNARE

 La prima forte evidenza riguarda più che la qualità, proprio la quantità del cibo necessario per il benessere. È salutare mangiare poco, quindi almeno per la maggior parte di noi, mangiare meno.

La scelta degli alimenti, privilegiando il mondo vegetale e seguendo i principi della dieta mediterranea dei nostri nonni, dovrebbe essere la più varia.

Questa è la prima informazione che emerge con forza dall’analisi di vari studi controllati. L’obesità è strettamente associata all’infiammazione sistemica dell’organismo e a un rischio maggiore di sviluppare la patologia cardiovascolare e tumorale. Chi è in sovrappeso o già obeso dovrebbe intraprendere subito un programma dietetico-comportamentale per dimagrire, associando sempre l’esercizio fisico alla riduzione calorica. I risultati migliori e duraturi si ottengono solo con una vera e propria rieducazione dell’approccio al cibo, per evitare il cosiddetto effetto yo-yo di ripresa del peso dopo il dimagrimento.

La riduzione dell’apporto calorico in generale, e in maggior misura il digiuno o semi-digiuno intermittente, induce una sorta di “attesa” per l’organismo che diventa rigenerazione quando, dopo la fase di riduzione calorica, si riprende l’alimentazione regolare.

Mentre le cellule sane avvertono la riduzione dell’apporto calorico e proteico attivando una modalità stand by, le cellule danneggiate o alterate (ognuno di noi produce quotidianamente un gran numero di cellule invecchiate o cancerogene che sono spazzate via dal sistema immunitario) non ne risentono perché non rispondono più ai meccanismi di controllo e sono distrutte rapidamente con un meccanismo di “autofagia”.

Nella fase della ripresa dell’assunzione normale di nutrienti avviene il “ringiovanimento” di cellule e tessuti, che contrasta i meccanismi di invecchiamento. I due approcci di semi-digiuno periodico più noti sono la Dieta Mima-digiuno elaborata da Valter Longo e la Dieta 5:2, pubblicizzata da Luigi Fontana.

La prima consiste in 5 giorni ininterrotti al mese di riduzione calorica (da circa 1000 a 800 calorie al giorno) seguiti dalla normale alimentazione per il resto dei giorni mensili, in cicli da ripetersi una volta al mese per tre mesi o sei mesi nell’anno (preferibile sei mesi se si vuole anche dimagrire). Nei 5 giorni di semi-digiuno la dieta è solo vegetale con ridotto apporto di proteine e di carboidrati. È una dieta proprietaria commerciale (anche se l’autore devolve gli introiti in ricerca), non pubblicata. In pratica, in base a quanto è noto, potrebbe essere attuata con minestre di verdure, noci o altra frutta secca e minima quantità di cereali o legumi con tre o quattro cucchiai di olio extravergine d’oliva. Nella dieta proprietaria a base di liofilizzati e barrette ci sono anche supplementi di vitamine, minerali e acidi grassi Omega3.

La seconda è caratterizzata in modo costante nelle settimane di 5 giorni di normale e sana alimentazione e 2 giorni non consecutivi nella stessa settimana di dieta molto ristretta, di sole verdure condite con un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva per un totale di circa 500 calorie totali al giorno nei 2 giorni di semi-digiuno.

Altra raccomandazione generale è quella di concentrare l’assunzione di alimenti in circa 11 ore o poco più, dal mattino (es. dalle 8.00 alle 19.00) limitando molto la nutrizione serale per garantire periodi adeguati di non alimentazione nel rispetto dell’orologio biologico e dei ritmi endocrino-metabolici.

Se ci si pensa bene, periodi di digiuno devono essere stati molto frequenti e una cosa normale per l’umanità primitiva, che non aveva certo a disposizione frigoriferi e supermercati, nei lunghi tempi in cui si è definito il nostro patrimonio genetico. Noi abbiamo in effetti gli stessi geni dell’umanità di 150.000 anni fa, ma la nostra alimentazione è cambiata molto e in modo brusco negli ultimi 60-70 anni.

 Al contenimento della quantità di cibo è strettamente associata, per il benessere, la corretta modalità di consumo degli alimenti.

Niente “mordi e fuggi” da fast food, né panini freddi con salumi e formaggi di qualità mediocre trangugiati di corsa. Mangiare invece con calma cibo fresco cucinato personalmente o comunque preparato con attenzione, preferibilmente biologico, gustando lentamente il cibo, masticando a lungo (aumenta il senso di sazietà e la digeribilità), senza interferenze che distraggano, come televisione o computer e, se possibile, in buona compagnia.

2.RIDUZIONE DELL’APPORTO PROTEICO

 Decenni di martellante informazione, spesso dis-informazione, supportata da evidenti strategie e interessi commerciali hanno creato il mito delle proteine e degli aminoacidi, i mattoni dell’organismo che farebbero sempre bene e non devono mai mancare. Nelle palestre e fra gli sportivi si osserva sfortunatamente un costante consumo di supplementi proteici. L’enfatizzazione del valore e della necessità della carne, come fonte principale di proteine, è andata di pari passo con l’espandersi degli allevamenti intensivi di animali da carne o da latte e con il miglioramento delle condizioni economiche del mondo occidentale dalla seconda metà del XX secolo. Certamente le proteine sono necessarie per un’alimentazione bilanciata, ma sappiamo bene che l’adulto necessita di meno di un grammo di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Le necessità possono aumentare nell’età evolutiva, nella gravidanza, allattamento e nell’età avanzata.

L’eccesso di proteine soprattutto quelle di origine animale (carni e formaggi), risulta tossico per l’organismo in particolare per la funzione renale e per una serie di effetti che in ultima analisi favoriscono l’invecchiamento e l’insorgenza di patologie degenerative, cardiovascolari e tumorali.

Nonostante queste chiare evidenze sono tuttora in voga diete dimagranti molto sbilanciate e pericolose per la salute, soprattutto se ripetute spesso e mantenute per lungo tempo, caratterizzate da grande consumo di proteine animali e riduzione o addirittura assenza di carboidrati.

Le evidenze scientifiche depongono invece per una decisa riduzione del consumo di proteine animali, specialmente la carne rossa e in particolare le carni conservate e trattate dall’industria, come i salumi, sicuramente cancerogeni. È molto meglio ricavare le proteine necessarie dai legumi, dai cereali integrali, dalla frutta secca e dal pesce.

3.DIETA PREVALENTEMENTE VEGETARIANA

 Una dieta prevalentemente vegetariana, basata su ortaggi e verdure crude e cotte, se possibile biologici, assicura all’organismo una grande quantità di vitamine, sali minerali, fibre solubili e insolubili e sostanze anti-ossidanti e protettive per il benessere umano e per la longevità. Le verdure dovrebbero essere consumate in quantità consistente, anche 800 grammi o 1 Kg al giorno, variando molto la varietà, privilegiando la stagionalità e optando quando è possibile per le coltivazioni biologiche, più ricche di nutrienti e meno inquinate dalla chimica.

Una facile guida alla scelta quotidiana degli ortaggi è il considerare, fra i prodotti di stagione, la più ampia varietà dei colori. Ogni colore nel mondo vegetale corrisponde a principi nutritivi diversi e tutti necessari (flavonoidi e antociani). Non dovrebbero quindi mai mancare le verdure a foglia verde, gli ortaggi di colore dal giallo, all’arancio e al rosso e anche quelli di colore scuro e violaceo.

Cereali integrali e legumi, preferibilmente biologici, sono essenziali per fornire all’organismo energia e fattori nutrizionali essenziali e fibre (prebiotici) che nutrono la flora microbica intestinale favorevole (microbiota). Anche molti cibi fermentati, come i crauti o il miso, sono utili per il mantenimento o ripristino della flora batterica. Sono oggi disponibili moltissimi studi che mettono in stretta relazione la qualità e varietà della flora batterica con la propria espressione genica (microbioma) con l’insorgenza di un gran numero di patologie, come anche con l’equilibrio mentale e l’umore.

Lo yogurt fresco, ad esempio il Kefir fatto in casa e consumato subito, fornisce senz’altro batteri vivi che raggiungono in parte l’intestino, ma va detto che i prodotti commerciali non apportano in genere quantità consistenti di batteri vitali e vantano spesso le proprietà di ceppi batterici salutari semplicemente inesistenti.

La combinazione di cereali e legumi produce una maggiore qualità delle proteine presenti, con bilanciamento della quota di aminoacidi essenziali.

Il sapore del cibo può essere esaltato con l’uso di erbe aromatiche e spezie. Quasi tutte le erbe aromatiche e le spezie più diffuse contengono sostanze molto attive per la digestione degli alimenti e più in generale per il mantenimento della salute.

Anche la frutta non dovrebbe mai mancare, consumata tutti i giorni, ma senza eccessi, soprattutto per quella più zuccherina.

4.IL PESCE, LE ALGHE, I SEMI OLEOSI E I GRASSI SALUTARI

 Anche se i prodotti del mare forniscono proteine di ottima qualità, il valore nutrizionale di questi alimenti consiste soprattutto nell’apporto di grassi favorevoli per la salute e sali minerali. Particolarmente ricco di acidi grassi Omega3 è il pesce azzurro. Sono acidi grassi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare e quindi risultano carenti, se non sono assunti con l’alimentazione.

Di particolare importanza è il rapporto fra la quantità di acidi grassi Omega3/Omega6 assunti con la dieta. La dieta attuale della maggior parte delle persone è particolarmente sbilanciata in favore degli acidi grassi Omega6, anche per l’uso consistente di carni e prodotti caseari di animali che non si alimentano spontaneamente, ma sono nutriti in modo artificiale. La cacciagione contiene infatti grassi di qualità migliore.

Anche le noci e gli altri semi oleosi apportano oltre alle proteine e minerali una notevole quantità di acidi grassi favorevoli, per questo l’uso regolare della frutta secca è fortemente raccomandato.

L’acido α-linolenico è presente in grande quantità particolarmente nei semi di lino (e nell’olio di lino), mentre gli acidi grassi eicosapentaenoico e docosaesanoico sono contenuti solo nel pesce, soprattutto nelle acciughe, le sardine, le aringhe e gli sgombri.

Gli acidi grassi della serie Omega3 sono utili nella prevenzione della patologia cardio-vascolare e più in generale potenziano l’attività anti-infiammatoria dell’organismo umano e quindi prevengono tutta la patologia cronico-degenerativa. Il consumo di pesce può far assorbire dosi eccesive di mercurio, quindi la scelta dovrebbe limitare l’uso degli animali che stanno in cima alla catena alimentare più intossicati dal metallo, come il tonno e il pesce spada. Molti autori raccomandano il pesce un paio di volte alla settimana.

I prodotti del mare, soprattutto le alghe, sono inoltre ricchi di iodio e tanti altri sali minerali. Il pesce e i frutti di mare, e in particolare le arselle e vongole, apportano inoltre consistenti quantità di vitamina B12, fattore essenziale per la salute e anche la maggiore carenza e criticità per chi segue una dieta vegana.

I grassi animali andrebbero utilizzati solo saltuariamente. Anche i formaggi, ricchi di grassi saturi, dovrebbero essere consumati ogni tanto.

L’olio extravergine d’oliva ricco di acidi grassi monoinsaturi è un vero e proprio scrigno di sostanze benefiche ed è il miglior grasso disponibile per condire e per cucinare, facendo attenzione a evitare le temperature troppo alte (punto di fumo). L’olio di lino e altri oli di semi ricchi di acidi grassi polinsaturi benefici (girasole, mais, soia, sesamo) si utilizzano a crudo o nella preparazione di dolci per il sapore meno marcato, mentre per friggere l’olio di arachide risulta piuttosto stabile al calore.

5.SUPERFOOD, SALE E ZUCCHERO

Il concetto del cibo straordinario e spesso esotico o della particolare sostanza miracolosa (magic bullet) per la salute è molto enfatizzato dalla propaganda attuale e dall’industria che produce cibo, farmaci e integratori alimentari di vario tipo. Un’alimentazione sana e varia apporta in genere tutto quello che necessita per il mantenimento della salute e del benessere.

Comunque è stato dimostrato scientificamente che molti cibi, tutti di origine vegetale, apportano sostanze particolarmente importanti per la salute e per ritardare l’invecchiamento. Sono state individuate sette molecole, peraltro presenti in molti vegetali di uso corrente, che mettono in moto le stesse vie metaboliche attivate dal digiuno e dalla carenza di apporto calorico. Sono il resveratrolo, la quercetina, le antocianine, l’epigallocatechingallato del tè verde, la curcumina, la fisetina e la capsaicina, il principio piccante del peperoncino.

Gli alimenti particolarmente ricchi di queste sostanze sono gli asparagi, i capperi, le cipolle, i cavoli, soprattutto se di colore scuro, rosso o violaceo, la lattuga e il radicchio, il cacao, il tè verde e nero, le patate viola e molti frutti, tra cui le arance rosse, le prugne nere, i cachi, le mele, l’uva rossa e i frutti di bosco. Fra le spezie il peperoncino e la curcuma. Altri prodotti vegetali con effetti protettivi per la salute sono i cereali integrali, l’aglio e le varie erbe aromatiche, la verdura e la frutta in generale, sia fresca che secca, come le noci e vari altri semi oleosi, i legumi e fra i grassi l’olio extravergine d’oliva.

Il sale che necessita per l’organismo è normalmente già presente nel cibo. Comunque l’utilizzo per insaporire dovrebbe essere di norma molto limitato, privilegiando le spezie e le piante aromatiche per esaltare il sapore.

Lo zucchero potrebbe essere tranquillamente eliminato, per la brusca risposta insulinica e lo stato infiammatorio che produce nell’organismo. In ogni caso il suo utilizzo dovrebbe essere ridotto al minimo, scegliendo eventualmente altri prodotti per i dolci, come ad esempio il malto.

QUALCHE SUGGERIMENTO DI LETTURA DIVULGATIVA 

• Longo Valter. La dieta della Longevità. Antonio Vallardi Editore, Milano, 2016
• Liotta Eliana. La dieta Smart Food. Rizzoli/RCS Libri, Milano, 2016
• Berrino Franco. Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze, Franco Angeli, Milano, 2015
• Rocca Beppe. Gusto e Salute. Eataly Editore srl, Torino, 2013
• Campbell T, Colin & Campbell Thomas M. The China Study. Macro Edizioni, Cesena, 2011