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Scritto da Armando Sarti

Nel corso della presentazione a “Cucina Naturale e Alimentazione Energetica. Cibo e Medicina 2017” sono stati illustrati vari aspetti dell’approccio scientifico all’alimentazione, da com’è nata, con la scoperta delle vitamine, la scienza nutrizionale occidentale, fino ai risultati recenti della buona ricerca e anche di quella che possiamo definire la “cattiva scienza”, quella cioè guidata e asservita agli interessi delle grandi multinazionali della produzione industriale del cibo.

In altri appuntamenti del corso sono approfonditi gli aspetti qualitativi energetici del cibo e i fondamenti delle scelte alimentari secondo un approccio di salute e di Medicina naturale e alimentazione macrobiotica.

È a mio avviso indispensabile considerare l’alimentazione attingendo alle varie fonti di informazione della cultura occidentale e orientale, e della saggezza e tradizione antica in modo aperto e ampio, andando oltre lo schematismo rigido, e molto riduttivo, delle calorie fornite dalle proteine, grassi e carboidrati.

Tornando alla “buona Scienza”, quali sono i suggerimenti per il benessere e per allungare la vita autonoma e attiva, quella cioè non gravata da malanni pesantemente invalidanti del corpo e della mente?

Per prima cosa dovremmo seriamente considerare la drastica riduzione del cibo preparato e trattato pesantemente dall’industria delle grandi multinazionali, perché quasi sempre poco salutare, troppo ricco della triade di zucchero, sale e grassi. Questi grassi, spesso sotto forma di margarine, economici ma di cattiva qualità, sono ricchi di acidi grassi trans, idrogenati e mono e digliceridi.

È del tutto dimostrato inoltre che la triade alimentare di sale, zucchero e grasso induce un vero e proprio stato mentale di assuefazione e dipendenza, come per le droghe e per il gioco d’azzardo.

Questi alimenti sono pesantemente trattati con conservanti, coloranti e vari altri additivi che risultano spesso tossici o addirittura pericolosi e quantomeno non certo favorevoli per la salute.

Se da un lato l’informazione pseudo-scientifica e la pubblicità martellante tendono a confondere molto le idee, dall’altro la ricerca attendibile e indipendente fornisce invece un quadro delineato e piuttosto chiaro sull’orientamento alimentare per stare bene e per limitare e ritardare gli effetti indesiderati dell’avanzamento dell’età.

Le evidenze scientifiche rivelano molti elementi sulle ripercussioni fisiologiche e psicologiche delle scelte alimentari quantitative e qualitative. Sono sintetizzate di seguito in cinque suggerimenti.

1.MANGIARE POCO, VARIANDO GLI ALIMENTI, CON CALMA E (ogni tanto) DIGIUNARE

 La prima forte evidenza riguarda più che la qualità, proprio la quantità del cibo necessario per il benessere. È salutare mangiare poco, quindi almeno per la maggior parte di noi, mangiare meno.

La scelta degli alimenti, privilegiando il mondo vegetale e seguendo i principi della dieta mediterranea dei nostri nonni, dovrebbe essere la più varia.

Questa è la prima informazione che emerge con forza dall’analisi di vari studi controllati. L’obesità è strettamente associata all’infiammazione sistemica dell’organismo e a un rischio maggiore di sviluppare la patologia cardiovascolare e tumorale. Chi è in sovrappeso o già obeso dovrebbe intraprendere subito un programma dietetico-comportamentale per dimagrire, associando sempre l’esercizio fisico alla riduzione calorica. I risultati migliori e duraturi si ottengono solo con una vera e propria rieducazione dell’approccio al cibo, per evitare il cosiddetto effetto yo-yo di ripresa del peso dopo il dimagrimento.

La riduzione dell’apporto calorico in generale, e in maggior misura il digiuno o semi-digiuno intermittente, induce una sorta di “attesa” per l’organismo che diventa rigenerazione quando, dopo la fase di riduzione calorica, si riprende l’alimentazione regolare.

Mentre le cellule sane avvertono la riduzione dell’apporto calorico e proteico attivando una modalità stand by, le cellule danneggiate o alterate (ognuno di noi produce quotidianamente un gran numero di cellule invecchiate o cancerogene che sono spazzate via dal sistema immunitario) non ne risentono perché non rispondono più ai meccanismi di controllo e sono distrutte rapidamente con un meccanismo di “autofagia”.

Nella fase della ripresa dell’assunzione normale di nutrienti avviene il “ringiovanimento” di cellule e tessuti, che contrasta i meccanismi di invecchiamento. I due approcci di semi-digiuno periodico più noti sono la Dieta Mima-digiuno elaborata da Valter Longo e la Dieta 5:2, pubblicizzata da Luigi Fontana.

La prima consiste in 5 giorni ininterrotti al mese di riduzione calorica (da circa 1000 a 800 calorie al giorno) seguiti dalla normale alimentazione per il resto dei giorni mensili, in cicli da ripetersi una volta al mese per tre mesi o sei mesi nell’anno (preferibile sei mesi se si vuole anche dimagrire). Nei 5 giorni di semi-digiuno la dieta è solo vegetale con ridotto apporto di proteine e di carboidrati. È una dieta proprietaria commerciale (anche se l’autore devolve gli introiti in ricerca), non pubblicata. In pratica, in base a quanto è noto, potrebbe essere attuata con minestre di verdure, noci o altra frutta secca e minima quantità di cereali o legumi con tre o quattro cucchiai di olio extravergine d’oliva. Nella dieta proprietaria a base di liofilizzati e barrette ci sono anche supplementi di vitamine, minerali e acidi grassi Omega3.

La seconda è caratterizzata in modo costante nelle settimane di 5 giorni di normale e sana alimentazione e 2 giorni non consecutivi nella stessa settimana di dieta molto ristretta, di sole verdure condite con un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva per un totale di circa 500 calorie totali al giorno nei 2 giorni di semi-digiuno.

Altra raccomandazione generale è quella di concentrare l’assunzione di alimenti in circa 11 ore o poco più, dal mattino (es. dalle 8.00 alle 19.00) limitando molto la nutrizione serale per garantire periodi adeguati di non alimentazione nel rispetto dell’orologio biologico e dei ritmi endocrino-metabolici.

Se ci si pensa bene, periodi di digiuno devono essere stati molto frequenti e una cosa normale per l’umanità primitiva, che non aveva certo a disposizione frigoriferi e supermercati, nei lunghi tempi in cui si è definito il nostro patrimonio genetico. Noi abbiamo in effetti gli stessi geni dell’umanità di 150.000 anni fa, ma la nostra alimentazione è cambiata molto e in modo brusco negli ultimi 60-70 anni.

 Al contenimento della quantità di cibo è strettamente associata, per il benessere, la corretta modalità di consumo degli alimenti.

Niente “mordi e fuggi” da fast food, né panini freddi con salumi e formaggi di qualità mediocre trangugiati di corsa. Mangiare invece con calma cibo fresco cucinato personalmente o comunque preparato con attenzione, preferibilmente biologico, gustando lentamente il cibo, masticando a lungo (aumenta il senso di sazietà e la digeribilità), senza interferenze che distraggano, come televisione o computer e, se possibile, in buona compagnia.

2.RIDUZIONE DELL’APPORTO PROTEICO

 Decenni di martellante informazione, spesso dis-informazione, supportata da evidenti strategie e interessi commerciali hanno creato il mito delle proteine e degli aminoacidi, i mattoni dell’organismo che farebbero sempre bene e non devono mai mancare. Nelle palestre e fra gli sportivi si osserva sfortunatamente un costante consumo di supplementi proteici. L’enfatizzazione del valore e della necessità della carne, come fonte principale di proteine, è andata di pari passo con l’espandersi degli allevamenti intensivi di animali da carne o da latte e con il miglioramento delle condizioni economiche del mondo occidentale dalla seconda metà del XX secolo. Certamente le proteine sono necessarie per un’alimentazione bilanciata, ma sappiamo bene che l’adulto necessita di meno di un grammo di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Le necessità possono aumentare nell’età evolutiva, nella gravidanza, allattamento e nell’età avanzata.

L’eccesso di proteine soprattutto quelle di origine animale (carni e formaggi), risulta tossico per l’organismo in particolare per la funzione renale e per una serie di effetti che in ultima analisi favoriscono l’invecchiamento e l’insorgenza di patologie degenerative, cardiovascolari e tumorali.

Nonostante queste chiare evidenze sono tuttora in voga diete dimagranti molto sbilanciate e pericolose per la salute, soprattutto se ripetute spesso e mantenute per lungo tempo, caratterizzate da grande consumo di proteine animali e riduzione o addirittura assenza di carboidrati.

Le evidenze scientifiche depongono invece per una decisa riduzione del consumo di proteine animali, specialmente la carne rossa e in particolare le carni conservate e trattate dall’industria, come i salumi, sicuramente cancerogeni. È molto meglio ricavare le proteine necessarie dai legumi, dai cereali integrali, dalla frutta secca e dal pesce.

3.DIETA PREVALENTEMENTE VEGETARIANA

 Una dieta prevalentemente vegetariana, basata su ortaggi e verdure crude e cotte, se possibile biologici, assicura all’organismo una grande quantità di vitamine, sali minerali, fibre solubili e insolubili e sostanze anti-ossidanti e protettive per il benessere umano e per la longevità. Le verdure dovrebbero essere consumate in quantità consistente, anche 800 grammi o 1 Kg al giorno, variando molto la varietà, privilegiando la stagionalità e optando quando è possibile per le coltivazioni biologiche, più ricche di nutrienti e meno inquinate dalla chimica.

Una facile guida alla scelta quotidiana degli ortaggi è il considerare, fra i prodotti di stagione, la più ampia varietà dei colori. Ogni colore nel mondo vegetale corrisponde a principi nutritivi diversi e tutti necessari (flavonoidi e antociani). Non dovrebbero quindi mai mancare le verdure a foglia verde, gli ortaggi di colore dal giallo, all’arancio e al rosso e anche quelli di colore scuro e violaceo.

Cereali integrali e legumi, preferibilmente biologici, sono essenziali per fornire all’organismo energia e fattori nutrizionali essenziali e fibre (prebiotici) che nutrono la flora microbica intestinale favorevole (microbiota). Anche molti cibi fermentati, come i crauti o il miso, sono utili per il mantenimento o ripristino della flora batterica. Sono oggi disponibili moltissimi studi che mettono in stretta relazione la qualità e varietà della flora batterica con la propria espressione genica (microbioma) con l’insorgenza di un gran numero di patologie, come anche con l’equilibrio mentale e l’umore.

Lo yogurt fresco, ad esempio il Kefir fatto in casa e consumato subito, fornisce senz’altro batteri vivi che raggiungono in parte l’intestino, ma va detto che i prodotti commerciali non apportano in genere quantità consistenti di batteri vitali e vantano spesso le proprietà di ceppi batterici salutari semplicemente inesistenti.

La combinazione di cereali e legumi produce una maggiore qualità delle proteine presenti, con bilanciamento della quota di aminoacidi essenziali.

Il sapore del cibo può essere esaltato con l’uso di erbe aromatiche e spezie. Quasi tutte le erbe aromatiche e le spezie più diffuse contengono sostanze molto attive per la digestione degli alimenti e più in generale per il mantenimento della salute.

Anche la frutta non dovrebbe mai mancare, consumata tutti i giorni, ma senza eccessi, soprattutto per quella più zuccherina.

4.IL PESCE, LE ALGHE, I SEMI OLEOSI E I GRASSI SALUTARI

 Anche se i prodotti del mare forniscono proteine di ottima qualità, il valore nutrizionale di questi alimenti consiste soprattutto nell’apporto di grassi favorevoli per la salute e sali minerali. Particolarmente ricco di acidi grassi Omega3 è il pesce azzurro. Sono acidi grassi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare e quindi risultano carenti, se non sono assunti con l’alimentazione.

Di particolare importanza è il rapporto fra la quantità di acidi grassi Omega3/Omega6 assunti con la dieta. La dieta attuale della maggior parte delle persone è particolarmente sbilanciata in favore degli acidi grassi Omega6, anche per l’uso consistente di carni e prodotti caseari di animali che non si alimentano spontaneamente, ma sono nutriti in modo artificiale. La cacciagione contiene infatti grassi di qualità migliore.

Anche le noci e gli altri semi oleosi apportano oltre alle proteine e minerali una notevole quantità di acidi grassi favorevoli, per questo l’uso regolare della frutta secca è fortemente raccomandato.

L’acido α-linolenico è presente in grande quantità particolarmente nei semi di lino (e nell’olio di lino), mentre gli acidi grassi eicosapentaenoico e docosaesanoico sono contenuti solo nel pesce, soprattutto nelle acciughe, le sardine, le aringhe e gli sgombri.

Gli acidi grassi della serie Omega3 sono utili nella prevenzione della patologia cardio-vascolare e più in generale potenziano l’attività anti-infiammatoria dell’organismo umano e quindi prevengono tutta la patologia cronico-degenerativa. Il consumo di pesce può far assorbire dosi eccesive di mercurio, quindi la scelta dovrebbe limitare l’uso degli animali che stanno in cima alla catena alimentare più intossicati dal metallo, come il tonno e il pesce spada. Molti autori raccomandano il pesce un paio di volte alla settimana.

I prodotti del mare, soprattutto le alghe, sono inoltre ricchi di iodio e tanti altri sali minerali. Il pesce e i frutti di mare, e in particolare le arselle e vongole, apportano inoltre consistenti quantità di vitamina B12, fattore essenziale per la salute e anche la maggiore carenza e criticità per chi segue una dieta vegana.

I grassi animali andrebbero utilizzati solo saltuariamente. Anche i formaggi, ricchi di grassi saturi, dovrebbero essere consumati ogni tanto.

L’olio extravergine d’oliva ricco di acidi grassi monoinsaturi è un vero e proprio scrigno di sostanze benefiche ed è il miglior grasso disponibile per condire e per cucinare, facendo attenzione a evitare le temperature troppo alte (punto di fumo). L’olio di lino e altri oli di semi ricchi di acidi grassi polinsaturi benefici (girasole, mais, soia, sesamo) si utilizzano a crudo o nella preparazione di dolci per il sapore meno marcato, mentre per friggere l’olio di arachide risulta piuttosto stabile al calore.

5.SUPERFOOD, SALE E ZUCCHERO

Il concetto del cibo straordinario e spesso esotico o della particolare sostanza miracolosa (magic bullet) per la salute è molto enfatizzato dalla propaganda attuale e dall’industria che produce cibo, farmaci e integratori alimentari di vario tipo. Un’alimentazione sana e varia apporta in genere tutto quello che necessita per il mantenimento della salute e del benessere.

Comunque è stato dimostrato scientificamente che molti cibi, tutti di origine vegetale, apportano sostanze particolarmente importanti per la salute e per ritardare l’invecchiamento. Sono state individuate sette molecole, peraltro presenti in molti vegetali di uso corrente, che mettono in moto le stesse vie metaboliche attivate dal digiuno e dalla carenza di apporto calorico. Sono il resveratrolo, la quercetina, le antocianine, l’epigallocatechingallato del tè verde, la curcumina, la fisetina e la capsaicina, il principio piccante del peperoncino.

Gli alimenti particolarmente ricchi di queste sostanze sono gli asparagi, i capperi, le cipolle, i cavoli, soprattutto se di colore scuro, rosso o violaceo, la lattuga e il radicchio, il cacao, il tè verde e nero, le patate viola e molti frutti, tra cui le arance rosse, le prugne nere, i cachi, le mele, l’uva rossa e i frutti di bosco. Fra le spezie il peperoncino e la curcuma. Altri prodotti vegetali con effetti protettivi per la salute sono i cereali integrali, l’aglio e le varie erbe aromatiche, la verdura e la frutta in generale, sia fresca che secca, come le noci e vari altri semi oleosi, i legumi e fra i grassi l’olio extravergine d’oliva.

Il sale che necessita per l’organismo è normalmente già presente nel cibo. Comunque l’utilizzo per insaporire dovrebbe essere di norma molto limitato, privilegiando le spezie e le piante aromatiche per esaltare il sapore.

Lo zucchero potrebbe essere tranquillamente eliminato, per la brusca risposta insulinica e lo stato infiammatorio che produce nell’organismo. In ogni caso il suo utilizzo dovrebbe essere ridotto al minimo, scegliendo eventualmente altri prodotti per i dolci, come ad esempio il malto.

QUALCHE SUGGERIMENTO DI LETTURA DIVULGATIVA 

• Longo Valter. La dieta della Longevità. Antonio Vallardi Editore, Milano, 2016
• Liotta Eliana. La dieta Smart Food. Rizzoli/RCS Libri, Milano, 2016
• Berrino Franco. Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze, Franco Angeli, Milano, 2015
• Rocca Beppe. Gusto e Salute. Eataly Editore srl, Torino, 2013
• Campbell T, Colin & Campbell Thomas M. The China Study. Macro Edizioni, Cesena, 2011

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Scritto da Simona Mezzera

Il neonato è un essere in divenire, nell’arco di pochi mesi raddoppia il suo peso corporeo, inizia a strutturarsi in maniera sempre più autonoma e a maturare i suoi organi e apparati. Per compiere questa impresa ciclopica ha bisogno di un buon nutrimento che lo aiuti quindi a formare delle basi solide che costituiranno il punto di partenza per la sua vita futura.
Subito dopo la nascita il bambino è in grado di assimilare e metabolizzare sostanze semplici e simili a quelle che ha ricevuto durante l’arco della gravidanza.
Appena nato inizierà, attaccandosi al seno, a prendere dalla madre il colostro, liquido denso e giallognolo chiaro che può essere considerato, come composizione, una via di mezzo fra il sangue e il latte materno.
Il colostro è una sostanza importantissima per lo sviluppo dell’apparato gastroenterico e non solo.
Infatti è molto ricco di macrofagi e anticorpi materni che hanno la funzione di proteggere il bambino conferendogli una immunità naturale utile per il primo periodo di vita e la prima esposizione al mondo circostante.
Inoltre è importante per la mucosa intestinale in quanto la protegge costituendo come un rivestimento interno che non permette il passaggio in circolo di molecole più grosse responsabili di una eventuale attivazione di forme allergiche.
Ultimamente infatti si dà sempre più importanza alla permeabilità intestinale come concausa dell’insorgenza di malattie allergiche e autoimmuni. Dopo il colostro inizia, nella maggior parte dei casi, l’allattamento al seno.
Il latte materno costituisce quanto di meglio possa esserci per la crescita del bambino in quanto è in grado di supplire a tutte le necessità fisiche e emotive del neonato. Presenta una concentrazione adeguata di proteine, grassi, vitamine, oligoelementi adatte per i primi mesi di vita, oltre a offrire anticorpi utili nelle prime fasi di vita quando ancora il sistema immunitario non è in grado di reagire adeguatamente.
Inoltre il latte materno contiene degli enzimi in grado di aiutare la digestione di strutture complesse come quelle dei grassi, possiede una giusta proporzione fra calcio e fosforo che ne permette un migliore assorbimento, cambia come composizione nel corso della giornata seguendo le necessità del bambino.
Svolge poi un ruolo fondamentale nell’instaurare precocemente quel legame madre e figlio così importante per lo sviluppo emotivo del bambino. Il passaggio successivo è quello dello svezzamento cioè di quella fase in cui il neonato da una alimentazione liquida, lattea, passa a una solida in cui si iniziano a introdurre alimenti diversi in modo che possa assorbire sostanze sempre più necessarie nelle fasi successive della sua crescita.

E’ arrivato il momento
Il momento in cui cominciare è differente da bambino a bambino e in genere è in relazione al manifestarsi di almeno due dei seguenti segnali:

· l’inizio della dentizione. I primi denti costituiscono la manifestazione esterna di un cambiamento che si sta attuando nell’apparato digerente che rende possibile la digestione e l’assorbimento di sostanze più complesse e estranee al bambino. Il latte infatti è un liquido prodotto dalla madre, da quell’organismo con cui ha condiviso nove mesi di gravidanza e che ha imparato a conoscere e verso il quale in genere non ci sono reazioni immunitarie.

· l’interesse del bambino nei confronti del cibo. Quando inizia a mimare i movimenti masticatori o è attratto da quello che vede a tavola e cerca di afferrarlo e di metterlo in bocca mostra il suo desiderio e il bisogno di alimenti nuovi.

· la posizione seduta è un altro segnale che ci indica che il bambino è in grado di far transitare correttamente il cibo.
In genere queste tre manifestazioni sono presenti quando il bambino raggiunge il sesto o il settimo mese di vita.

Il cucchiaino
Il passaggio da una alimentazione lattea a una solida implica l’introduzione del cucchiaino e quindi un cambiamento nella deglutizione che da infantile, caratterizzata dalla lingua bassa, passa a quella dell’adulto che implica un suo movimento verso l’alto, con attivazione di un muscolo, la lingua, fondamentale per la giusta conformazione del palato e dei denti. Un altro cambiamento che si mette in moto passando al cucchiaino è quello dell’attesa, infatti non può esserci una introduzione continua del cibo come avviene con il latte, il bambino infatti deve imparare a aspettare fra un cucchiaino e un altro. Si allenta poi il contatto con la madre o con l’adulto che gli dà da mangiare; insomma è un piccolo atto che mette però in moto cambiamenti a vari livelli. Per questo motivo è importante il primo contatto e come quindi lo si propone.

I primi inizi
Si consiglia di incominciare lo svezzamento con della frutta cotta a vapore o con poca acqua e di schiacciarla con una forchetta, evitando, se fosse possibile l’uso di minipimer o frullatori che producono aria nel cibo che può disturbare il bambino.
La frutta che dà in genere meno problemi è la mela o la pera, da preferire naturalmente se di stagione e biologiche.
Il bambino è un organismo plastico in continua evoluzione con un ricambio cellulare elevato particolarmente influenzato da quello con cui viene a contatto.
È quindi più sensibile all’assunzione di prodotti di sintesi presenti negli alimenti la cui concentrazione è stata calcolata per non essere dannosa per un adulto di 60 kg, ma non per un bambino di pochi mesi di vita.
Anche la stagionalità dovrebbe essere rispettata in quanto il frutto o la verdura che cresce naturalmente in quel determinato periodo dell’anno è la più adatta per le esigenze di quel momento.
Per esempio le fragole, che sono acquose, crescono in una stagione in cui c’è bisogno di rinfrescare maggiormente l’organismo, non ha senso quindi mangiarle in inverno dove invece c’è bisogno di calore e non di cibi rinfrescanti che possono solo indebolire l’energia dell’organismo.
La mela è presente quasi tutto l’anno ed è il frutto più digeribile oltre a avere un’azione protettiva su tutte le mucose dell’apparato digerente.
Un altro aspetto da considerare è la provenienza; sono da preferire infatti quelle di coltivazione locale o più vicina a dove viviamo sia per l’impatto sull’ambiente, dato da viaggi transoceanici, sia per l’uso maggiore di conservanti che devono essere usati per bloccarne la maturazione e il loro deterioramento.
Inoltre più l’alimento è coltivato in altri paesi, maggiori differenze ci saranno nel suolo e negli oligoelementi assorbiti da esso che vanno poi a arricchire il frutto o l’ortaggio. Il fabbisogno delle persone che vivono in una certa area è differente rispetto a quelle che stanno dall’altra parte del pianeta, a lungo andare nutrirsi di cibi provenienti da paesi lontani indebolisce l’organismo e lo rende più suscettibile a malattie. Se con la mela cotta il bambino non ha problemi particolari, non compaiono eruzioni, né dolori addominali o feci non digerite si può passare dopo circa una settimana alla mela cruda grattugiata e poi alla pera prima cotta e poi cruda.
La frutta, in genere da dare a metà mattinata, può poi essere arricchita con frutta secca come l’uva passa, particolarmente ricca di ferro.

Arriva la pappa
Una volta che il bambino impara a deglutire e a digerire il nuovo alimento si può passare alla tappa successiva che è quella di sostituire la poppata di mezzogiorno.
Si parla di pappa salata non perché si introduca il sale, che in genere va evitato fino almeno all’anno del bambino e poi aggiunto in quantità minime durante la cottura in quanto crudo tende a depositarsi nei tessuti e a indurirli, ma perché è composta di farina di cereali e verdure ricche di sali minerali.
La pappa salata si prepara facendo bollire in circa un litro di acqua una carota, quando il liquido di cottura si dimezza lo si lascia raffreddare per poi stemperare due cucchiai di farina di riso bianco facendo in modo che non si creino grumi e cuocendo il tutto per circa 20 minuti mescolando durante la cottura per non farla attaccare.
Si preferisce iniziare con la carota per la sua digeribilità, per il contenuto di zuccheri facilmente assimilabili e per la presenza di vitamine e oligoelementi necessari per la crescita del bambino.
Dopo 3-4 anche 5 giorni se non ci fossero reazioni particolari si può aggiungere alla pappa la carota schiacciata e trascorsi alcuni giorni un’altra verdura all’inizio solo per fare il brodo e poi schiacciata.
Le verdure, come si diceva prima, devono essere, per quanto possibile, biologiche e soprattutto di stagione cercando di evitare il più possibile nel primo anno quelle della famiglia delle Solanacee (patata, pomodoro, melanzana e peperone) in quanto contengono le solanine, alcaloidi con azione deprimente sul sistema nervoso centrale.
Le verdure più indicate dopo la carota sono la zucca, il finocchio, il sedano, le coste, le erbette, la lattuga, le zucchine, per arrivare verso il decimo mese ai cavoli, al porro e alle cipolle sempre però scegliendole in base alla stagione in cui crescono.
Da evitare, almeno fino all’anno gli spinaci e i carciofi troppo ricchi di ossalati.
A questo punto il bambino a metà mattina prenderà la mela e a mezzogiorno la pappa e per il resto ancora il latte materno o di altro tipo se la madre non può più a allattarlo.
Fra i vari tipi di latte le alternative a quello materno possono essere o il latte di capra, più simile come composizione soprattutto per la parte proteica e quindi meno allergizzante di quello di mucca, o latte vegetale soprattutto quello di riso o di mandorle.
Le farine da usare fino al nono mese sono quelle senza glutine e quindi riso, mais, miglio, grano saraceno e poi tapioca che è una fecola estratta dalla radice e dai tuberi di una pianta.
È importante non introdurre troppo presto le farine con il glutine, che costituisce la parte proteica del grano, in quanto in questa fase la mucosa intestinale non è ancora adatta a digerirla e può dare luogo a irritazioni locali con difficoltà a assorbire altri elementi indispensabili per lo sviluppo e il funzionamento dell’organismo del bambino come per esempio il ferro o il calcio. Inoltre un problema di cui si discute ultimamente è il contenuto più elevato rispetto al passato di glutine nelle farine di grano.
Sono state selezionate farine più proteiche che rendono meglio nella cottura e nella panificazione a scapito però della possibilità di digestione e assorbimento.
Non a caso in questi ultimi anni si riscontra un aumento di bambini celiaci, che non hanno la capacità di scomporre il glutine in aminoacidi assorbibili poi dal tratto intestinale, o di persone intolleranti a questa sostanza.

La pappa a cena
Una volta che il bambino avrà accettato la pappa del pranzo si potrà sostituire la poppata serale con un’altra pasto.
All’inizio si può preparare una pappa dolce più rilassante, senza dolcificanti, ma con un sapore naturalmente dolce.
Si può preparare del latte di riso in cui si stempera della farina di un cereale e lo si cuoce per almeno 20-40 minuti, secondo il tipo, a cui si aggiungono delle uvette. A fine cottura si possono poi tostare e tritare alcune mandorle per arricchire il cibo con delle sostanze ricche di calcio.

Nono mese
Verso il nono mese alla pappa del giorno si possono aggiungere semi tostati e tritati come quelli di girasole o di zucca o del sesamo o dei pinoli con del prezzemolo anch’esso tritato particolarmente utile per aggiungere del ferro alla dieta del bambino.
Sempre in questa epoca si possono diversificare maggiormente le farine aggiungendo quelle di orzo, farro, grano, avena, segale oppure iniziando a dare delle pastine o il cous cous o il semolino, possono anche essere introdotte delle proteine vegetali come le lenticchie all’inizio decorticate e poi quelle di montagna fino a arrivare ai fagioli, piselli, fave e per ultimo ai ceci.
Anche i semi costituiscono una buona fonte di proteine vegetali come il formaggio di soia da introdurre una volta la settimana.
È sempre importante la gradualità nell’introdurre un cibo nuovo aspettando qualche giorno prima di ripeterlo per vedere se ci fosse una qualche reazione, la pazienza iniziale nell’introdurre cibi nuovi viene poi ripagata dal fatto che in questo modo si possono riconoscere eventuali reazioni ai singoli cibi. Se si introducono invece vari cibi insieme è più difficile capire quale sostanza possa avere determinato una reazione negativa nell’organismo inoltre si mettono in moto troppi meccanismi digestivi che è meglio attivare lentamente.
Dall’anno si possono iniziare a introdurre una volta il giorno le proteine animali iniziando con il formaggio di capra o di pecora per passare al pesce, non di allevamento, cotto al vapore e mischiato alla pappa o dato da solo con delle verdure cotte di contorno. È preferibile del pesce come la sogliola o il pesce azzurro, da evitare i frutti di mare e i crostacei in quanto ricchi di istamina e quindi particolarmente allergizzanti.
Si può poi passare alla carne iniziando con quella di piccoli animali come il coniglio o il pollo stando attenti che siano animali non trattati.
Anche l’olio può essere introdotto in questo periodo preferendo quello spremuto a freddo e alternando l’olio di oliva a quello di semi (girasole, sesamo, lino) particolarmente ricchi di vitamina E, e con un giusto rapporto fra Omega 3 e 6. Anche i condimenti salati possono essere aggiunti per iniziare a dare più sapore al cibo e più sali minerali, importante e non mettere il sale direttamente sul cibo ma farlo cuocere oppure usare dello shoyu (salsa di soia) o del gomasio (sale e sesamo tostati e tritati).
Verso i 18-24 mesi si può poi aggiungere alla dieta l’uovo prima solo il tuorlo e poi tutto intero. In un arco di tempo variabile da bambino a bambino si sostituirà la poppata del mattino con latte di capra o di mucca o di riso, o di altri cereali o con orzo o tè deteinato come quello giapponese a rametti (kukicha) accompagnati da fette biscottate o gallette di riso con malto o sciroppo d’acero o creme di nocciole o mandorle.
Per la poppata del pomeriggio si può optare per la frutta o per lo yogurt.

Alla fine di tutto questo processo il bambino arriverà a mangiare di tutto, aspetto fondamentale per il suo equilibrio in quanto l’entrare in contatto con tutti i regni della natura e quindi con differenti forme delle varie sostanze gli permetterà di assorbirle e di utilizzarle al meglio in modo da poter far fronte alle varie richieste a cui quotidianamente l’organismo umano è sottoposto.

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Scritto da Simona Mezzera

Come preparare e scegliere i cibi per mantenere in equilibrio l'organismo.

Un'informazione di questo tipo tempo fa sarebbe stata del tutto superflua e ovvia in quanto l'uomo seguiva necessariamente, nella sua alimentazione, il ciclo stagionale, non esistevano, come oggi, coltivazioni perenni o importazioni di frutta e verdura da paesi lontani da noi.

Anche l'introduzione di vari metodi di cottura (microonde, forni elettrici ecc.) ha prodotto una variazione notevole nel modo di alimentarci defraudandoci di una possibilità' sia curativa sia semplicemente equilibratrice. L'alimentazione in un'era in cui si può avere e si crede di poter curare tutto, ha perso quell'importanza che le viene di nuovo attribuita soltanto quando siamo già di fronte a patologie serie.

Ritornare a alimentarci secondo i ritmi ambientali e stagionali può essere un buon punto di partenza per agire sul nostro benessere psicofisico. L'uomo è nel suo insieme in un continuo equilibrio dinamico, è infatti sottoposto continuamente a degli stimoli esterni e interni ai quali deve adeguarsi per mantenersi in salute; l'alimentazione può essere quindi un aiuto prezioso soprattutto conoscendo le varie azioni che i cibi hanno sull'organismo.
La natura in questo ci viene incontro, non a caso infatti durante il periodo estivo, in cui c'è molto caldo, la terra produce frutti e verdure che hanno al loro interno molto liquido e che quindi svolgono un'azione rinfrescante.

La scelta di mangiare alimenti che crescono in quella stagione ha quindi la sua importanza, infatti questo accorgimento aiuta a bilanciare il lavoro che l'organismo sta compiendo semplicemente per mantenere costante la sua temperatura interna. Dovremmo imparare a scegliere il cibo considerando oltre ai fattori climatici, anche quelli relativi alle condizioni individuali, all'ambiente in cui si vive, ai bisogni dell'organismo in quel dato momento e in quella data situazione.

Da quanto detto risulta ovvio come una dieta non può essere uguale né per tutti né per la stessa persona. Da una parte è quindi importante conoscere se stessi, le proprie necessità e difficoltà, dall'altra conoscere i vari alimenti, la loro natura e la loro azione sull'organismo umano.
Da un punto di vista energetico i cibi possono essere classificati per il loro colore e la loro forma, per il loro sapore e per la loro natura. A questa classificazione si aggiunge il modo di preparazione che può modificare notevolmente o esaltare la proprietà del cibo.

1) Classificazione per forma e colore: più il frutto o la verdura è compatto, quindi poco liquido, con una crescita lenta a contatto o sotto il terreno, più è un vegetale che ha sull'organismo un effetto tonico e corroborante rispetto invece alle foglie e ai frutti che per il contenuto di liquido e le caratteristiche di crescita hanno un effetto più rilassante.

Nelle stagioni fredde sarà da preferire il primo tipo, mentre l'altro in quelle calde per il loro maggiore apporto di liquidi. Le radici di una pianta hanno infatti la tendenza a concentrare e a accumulare energia, mentre i fiori, le foglie e i frutti tendono più a distribuirla; per questo le radici più coriacee manifestano in modo maggiormente accentuato questa tendenza rispetto alle radici più tenere oppure ai bulbi, come le cipolle, che hanno una forma rotondeggiante e una consistenza meno dura.
Lo stesso discorso può essere fatto per le foglie più larghe che hanno una maggiore tendenza a espandere rispetto a quelle più piccole (vedi per esempio la differenza fra la lattuga e la rucola). Nello stesso pasto è utile che siano presenti come verdure: radici, foglie e frutti, per bilanciare i due aspetti energetici di tonificazione e di distribuzione dell'energia, privilegiando maggiormente quel tipo di verdura o alimento in genere che abbia quell'azione di cui in quel momento l'organismo ha più bisogno.
Per esempio se fa freddo è meglio scegliere quei cibi che hanno un effetto tonificante, la stessa situazione può essere utile, prescindendo dal clima, anche quando una persona è particolarmente stanca, debole e ha bisogno di essere stimolata con cibi che tonificano la sua energia. Viceversa nelle situazioni di grossa tensione emotiva, uno spazio maggiore dovrebbe essere dato a cibi più rilassanti.

Un caso particolare è rappresentato dai cereali che sono nello stesso tempo seme e frutto, cioè l'inizio e la fine del ciclo vegetale.
Per questo motivo i cereali hanno costituito da sempre la base della nostra alimentazione insieme a verdure e legumi. Nel cereale in chicchi infatti sono presenti in forma bilanciata e non estrema le due energie: quella espansiva e quella contrattiva.
Anche il colore del cibo è importante perché ognuno ha sia un effetto generale sull'organismo (i colori più accesi, dal giallo all'arancione, al rosso tendono a stimolare l'energia dell'organismo, mentre i colori più scuri e freddi tendono a rallentare), sia locale sul singolo apparato.

Secondo la medicina ippocratica infatti e secondo quella orientale ogni colore entra in sintonia con un determinato organo: il bianco e il nero con il polmone e quindi con l'apparato respiratorio nel suo insieme, il blu con il rene e l'apparato urinario, il rosso con il cuore e l'apparato cardiocircolatorio, il giallo con la milza-stomaco, secondo la medicina cinese, con tutto l'apparato digerente secondo la medicina ippocratica.

La medicina cinese inoltre prende in considerazione un altro colore che è il verde che è collegato al fegato. In un pasto equilibrato la presenza di questi colori dà nutrimento a tutti gli organi, se poi abbiamo particolari carenze a livello di un apparato possiamo dare più spazio al colore che gli corrisponde.

2) Classificazione per sapore: ogni alimento ha un suo sapore specifico, il sapore è molto importante perché ognuno nutre un determinato organo.
I sapori però non devono mai essere tossici cioè, troppo accentuati, in quanto possono bloccare il funzionamento dell'apparato a cui sono collegati. Il troppo dolce per esempio ha un effetto nocivo indebolendo l'organo, mentre un dolce naturale come può essere quello della frutta, o del malto, o delle carote, o della zucca può tonificarlo.
Nella medicina cinese i sapori significativi con una funzione specifica sui vari organi sono cinque mentre per quanto riguarda la medicina ippocratica, che ha la sua base nei quattro elementi, i sapori sono quattro collegati a apparati differenti rispetto alla medicina cinese.
Per non complicare ulteriormente il tutto, quello che si può suggerire è di utilizzare tutti i tipi di sapori naturalmente in forma equilibrata. Quando un organo è in deficit si può avere desiderio del sapore a esso collegato; è importante in questi casi seguire questi bisogni ricercando però quel sapore in forma attenuata e non tossica per non indebolirlo ulteriormente.
Se invece si ha un'avversione per un dato sapore ciò indica che l'organo a lui corrispondente non è in grado di metabolizzarlo.

3) Classificazione per natura: i cibi possono essere classificati secondo la loro natura calda o fredda. Alcuni alimenti sviluppano poco calore, soprattutto se sono stati prodotti in paesi freddi, se sono cresciuti all'ombra, a bassa altitudine e d'inverno e se hanno un'azione rallentante in generale sull'energia dell'organismo. Il latte, per esempio, è freddo come natura, produce un rallentamento della circolazione linfatica e del metabolismo, diventa quindi un alimento poco adatto alle persone che tendono al sovrappeso e a tutti quei soggetti che hanno problemi linfatici per esempio bambini che hanno spesso affezioni alle prime vie respiratorie con tonsille o adenoidi ingrossate o con la tendenza a produrre muco. Gli alimenti con natura fredda possono essere indicati in estate oppure in caso di malattie febbrili o nei casi in cui, come nell'ipertiroidismo, il metabolismo è particolarmente accelerato.

Cibi con natura calda sono per esempio la carne e le spezie. La qualità calda dell'alimento è determinata oltre dalla sua natura dal fatto anche di essere cresciuto in un clima caldo, in pieno sole e a alta quota. Sono da consigliare a persone freddolose o con il metabolismo lento o a persone depresse. La natura dell'alimento può essere poi modificata dal tipo di preparazione del cibo. Per esempio il latte che ha natura fredda e quindi può rallentare la digestione, ha un effetto riscaldante se lo si scalda e gli si aggiunge della cannella. Le temperature alle quali vengono consumati bevande e alimenti agiscono inoltre su tutto l'organismo con un'azione disperdente per quanto riguarda le temperature estreme, tonificante per le medie.
Metodi di cottura e di preparazione del cibo
Come si diceva prima, i vari metodi di combinazione, preparazione e cottura del cibo possono ulteriormente accentuare o diminuire le loro proprietà.
Cuocendo, per esempio, per un tempo più lungo gli ortaggi si ottiene un effetto più tonico e rinforzante, soprattutto se nel caso delle verdure, si usa l'acqua che eliminano durante la cottura; infatti l'effetto della fiamma per tempi lunghi dà al cibo una maggiore energia tonica. Oppure quando si cuociono i cereali regolando l'uso di acqua, fuoco, sale e pressione possiamo avere effetti diversi. Se vogliamo privilegiare l'effetto tonico dovremmo usare meno acqua, un pò più di sale, una cottura a pressione o più lunga con fiamma medio-alta, se invece vogliamo bilanciare situazioni di contrattura e rigidità, potremo cuocere il riso con più acqua, meno sale e non in una pentola a pressione. Tostando leggermente i cereali prima di cuocerli otteniamo un effetto più rinforzante utile nei soggetti obesi o atonici, lasciando ammorbidire il cereale nell'acqua prima della cottura, invece avremo un effetto più rilassante sui tessuti e in generale.

Non è un caso che in inverno quando il corpo ha bisogno di concentrare e mantenere la sua energia all'interno si preferisce una cottura lunga del cibo, mentre invece in estate si preferiscono verdure scottate in acqua bollente o crude per il loro effetto rinfrescante. La cucina a gas costituisce un modo equilibrato di cottura per la costanza del calore e per la lentezza, mentre con l'elettricità si ha una maggiore rapidità nella cottura e quindi una maggiore dispersione dell'energia dell'alimento. Sicuramente non si può esaurire con un articolo la complessità di una dietetica vista sotto questo profilo, bisognerebbe parlare di ogni alimento e delle sue proprietà, di come sia meglio cucinarlo nelle varie stagioni e secondo il tipo di costituzione del soggetto.

Si è voluto solo dare qualche accenno a un modo diverso di vedere il cibo che viene invece sempre più usato in modo veloce e distratto; a volte infatti non ci rendiamo neppure conto di cosa stiamo mangiando. Una maggiore attenzione e cura a quello che si mangia e al modo di prepararlo influisce notevolmente sul nostro stato di benessere nell'accezione più ampia del termine. Per finire mi sembra utile dare alcuni suggerimenti che sono ben sintetizzati nel libro "La dietetica cinese" di Mollard-Brusini:
* a) mangiare la giusta quantità in modo da mantenere un peso stabile, ogni alimento superfluo comporta una spesa supplementare d'energia da parte del tubo digerente e indebolisce l'organismo;
* b) masticare bene soprattutto i cereali che se giungono all'intestino insufficientemente trasformati fermentano e danno gonfiore;
* c) bere poco durante i pasti soprattutto se sono ricchi di frutta e verdura;
* d) non mangiare in uno stato di tensione o di collera per non bloccare il funzionamento della cistifellea e quindi della digestione nel suo insieme;
* e) consumare cibi di stagione e di natura complementare rispetto al clima esterno.

Se un alimento di quella stagione ha una natura uguale al suo clima è possibile modificarla con un'adatta preparazione. Per esempio i funghi crescono in autunno e hanno una natura molto fredda che può essere diminuita usando per esempio una cottura lenta con spezie o erbe che hanno un effetto riscaldante, in modo da trasformarlo in un piatto con natura neutra o tiepida adatta al clima autunnale.

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Scritto da Rita Vitrano

Intervista a Rosanna Passione

“Lavorare con il cibo fa toccare con mano il senso del rinnovamento continuo, ed è un modo concreto di riconoscere l'appartenenza al mistero della vita”

Rosanna Passione è autrice di diversi articoli e di libri pubblicati da Terra Nuova Ed.
Conduce laboratori, in Italia e all’estero, rivolti a persone interessate a migliorare le proprie abitudini alimentari e abilità culinarie, e percorsi di formazione professionale.